Tư thế ngủ và giúp mẹ ngủ ngon sau sinh

Làm thế nào để ngủ ngon và tìm tư thế ngủ ngon sau sinh là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bà mẹ bên cạnh việc chăm em bé. Dưới đây là những gợi ý nhỏ để mẹ có một giấc ngủ trọn vẹn hơn.

Tư thế ngủ sau sinh giúp cải thiện giấc ngủ

Một nhóm các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts đã đo cách thở của các bà mẹ mới sinh trong 48 giờ đầu tiên sau khi sinh. Họ quan sát luồng không khí và kích thước đường thở của phụ nữ ở ba vị trí khác nhau – ngồi, nghiêng 45 độ và nằm.

Các bác sĩ phát hiện ra rằng đường kính của đường hô hấp trên của một phụ nữ tăng lên khi cô chuyển từ tư thế nằm thẳng sang nằm nghiêng 45 độ.

Matthias Eikermann, MD, Ph.D., tác giả chính của nghiên cứu và là giám đốc lâm sàng của Khoa Gây mê, Chăm sóc Quan trọng và Y học Đau tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho biết: “Điều đó có nghĩa là tư thế nằm giúp cải thiện chất lượng thở”.

Tư thế ngủ sau sinh giúp ngủ ngon

Chìa khóa để có một giấc ngủ dễ chịu ơn là thay đổi tư thế nằm.

Nâng phần trên cơ thể lên. Tư thế nằm với phần cơ thể trên được nâng cao hơn giúp ngăn ngừa chứng ngưng thở khi ngủ ở một nửa số bà mẹ.

Mẹ có thể sử dụng một vài chiếc gối ngủ nên đủ để nâng cao vị trí phần trên cơ thể. Lưu ý rằng các tấm đệm phải được xếp chồng lên nhau một cách gọn gàng dưới bả vai và ngực để nâng cao toàn bộ phần trên cơ thể, không chỉ phần đầu. Những người mới sinh nên ngủ ở tư thế nghiêng này ít nhất ba ngày sau khi sinh.

Mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh thường gặp

Mất ngủ là một vấn đề thường gặp đối với phụ nữ mang thai, đặc biệt là khi mang thai 3 tháng giữa. Một số nghiên cứu ước tính khoảng 3/4 phụ nữ gặp các triệu chứng mất ngủ trong giai đoạn sau của thai kỳ.

Những triệu chứng này bao gồm khó đi vào giấc ngủ và thức giấc vào ban đêm. Thật không may, những rối loạn giấc ngủ này thường tiếp diễn sau khi người phụ nữ sinh con và một số thậm chí còn ngủ ít hơn trong vài tuần đầu sau sinh so với khi mang thai.

Các vấn đề về giấc ngủ sau sinh cũng có thể xuất phát từ việc thay đổi lịch ngủ của mẹ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những bà mẹ mới sinh trung bình ngủ được khoảng sáu giờ mỗi đêm trong giai đoạn này.

Nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ được cho là ảnh hưởng đến 10-30% người lớn. Mất ngủ xảy ra mặc dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ mỗi đêm và nó dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các suy giảm khác khi người đó thức.

 

Nếu những triệu chứng này xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, một người có thể được chẩn đoán là mất ngủ mãn tính. Tình trạng này được gọi là mất ngủ ngắn hạn nếu thời gian dưới 3 tháng.

  • Giấc ngủ gián đoạn

Giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không đủ giấc và các triệu chứng mất ngủ đều là những biểu hiện thường gặp sau khi sinh. Trẻ sơ sinh thường xuyên thức giấc và đòi bú cả ngày lẫn đêm. Những đòi hỏi này thường buộc các bà mẹ phải điều chỉnh lịch ngủ của mình và trong nhiều trường hợp, ngủ ít hơn vào ban đêm.

  • Thay đổi nội tiết tố

Ngoài ra, phụ nữ trải qua những thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ hậu sản. Chúng bao gồm việc giảm sản xuất progesterone, một loại hormone sinh dục nữ có đặc tính gây buồn ngủ và thay đổi mức melatonin mà cơ thể sản xuất vào buổi tối để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Những điều chỉnh này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của người phụ nữ , không chỉ điều chỉnh giấc ngủ mà còn cả tâm trạng, sự thèm ăn và các chức năng cơ thể khác.

  • Trầm cảm sau sinh

Trầm cảm sau sinh có thể là một trở ngại khác đối với giấc ngủ. Rối loạn này ảnh hưởng đến các bà mẹ mới sinh có thể gây ra vô cùng buồn bã, lo lắng và mệt mỏi.

Khoảng 1/8 phụ nữ mang thaisố sẽ bị trầm cảm sau sinh. Khó đi vào giấc ngủ và ngủ quá nhiều là hai triệu chứng phổ biến của tình trạng này. Mất ngủ có thể là một chất xúc tác hoặc một triệu chứng của trầm cảm sau sinh. Một nghiên cứu cho thấy những bà mẹ mới sinh ngủ kém có nguy cơ cao hơn gấp ba lần bị trầm cảm hơn những người có chất lượng giấc ngủ tốt.

Hậu quả của mất ngủ sau sinh

Rối loạn giấc ngủ sau sinh có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Chúng không chỉ có tác động tiêu cực đến người mẹ mà còn có khả năng ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và người thân nhất là chồng. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý mối liên hệ giữa sức khỏe hành vi của người mẹ và sự phát triển tâm lý xã hội của con họ. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ bị mất ngủ kinh niên sau khi sinh có nguy cơ cao bị đau sau sinh.

Mẹo chữa mất ngủ và cải thiện giấc ngủ sau sinh

  • Tìm hiểu về cơ chế hoạt động của giấc ngủ

Bằng cách tìm hiểu thêm về cách giấc ngủ hoạt động và những gì chúng ta có thể làm để nghỉ ngơi nhiều hơn mỗi đêm, những người bị mất ngủ và rối loạn giấc ngủ khác có thể giải quyết những khó khăn của họ từ một góc độ hiểu biết hơn. Duy trì nhật ký giấc ngủ giúp thúc đẩy nhận thức về các kiểu ngủ.

  • Vệ sinh giấc ngủ

Thuật ngữ vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thực hành cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như tuân theo một thói quen ban ngày để thúc đẩy sự thư thái vào ban đêm và duy trì một môi trường ngủ thoải mái, lành mạnh. Nhiệt độ phòng ngủ và mức độ ánh sáng, lượng caffein và rượu, giờ ăn và tập thể dục đều đóng vai trò quan trọng trong việc vệ sinh giấc ngủ.

  • Kiểm soát kích thích

Một số người bắt đầu lo lắng về việc ngủ sau khi đối mặt với chứng mất ngủ và các rối loạn về đêm khác, và họ cần được phục hồi để ngủ ngon hơn. Kiểm soát kích thích nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, ra khỏi giường vào những đêm khó đi vào giấc ngủ và đặt báo thức vào cùng một thời điểm thức dậy mỗi ngày trong tuần.

  • Hạn chế và đè nén giấc ngủ

Dựa trên nhật ký giấc ngủ của bệnh nhân, bác sĩ khuyên bạn nên cắt giảm thời gian họ nằm trên giường mỗi đêm.

Đọc thêm: gói sinh trọn gói

  • Thư giãn

Thở có kiểm soát, thiền và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp mọi người thư giãn vào buổi tối và ngủ trở lại nếu họ thức dậy vào ban đêm

Các bà mẹ mới sinh nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thuốc ngủ hoặc thuốc chống trầm cảm theo toa hoặc không kê đơn và hỏi về những lo lắng đối với sức khỏe của họ và trẻ sơ sinh.

  • Sắp xếp lại thời gian ngủ

Nhiều trẻ sơ sinh có lịch trình ngủ thất thường. Ngủ khi con ngủ cả vào ban đêm và trong giấc ngủ ngắn có thể giúp các bà mẹ thích nghi với lịch trình ngủ lại của con mình và ngủ đủ giấc mỗi ngày/đêm. Hãy nhớ rằng trẻ sơ sinh có thể ngủ đến 17 giờ một ngày , vì vậy các bà mẹ sẽ thức nhiều hơn vào thời gian con ngủ.

  • Chia sẻ công việc

Các bà mẹ nuôi con với người bạn đời hoặc người thân có thể luân phiên chịu trách nhiệm chăm sóc trẻ sơ sinh. Điều này có thể giúp mẹ có thêm thời gian để ngủ. Các bà mẹ đơn thân có thể có người thân hoặc bạn bè có thể hỗ trợ các công việc chăm sóc con cái.

  • Đi dạo buổi sáng

Sau một đêm mất ngủ khi bế con, mẹ có thể nạp năng lượng một chút bằng cách đi dạo vào sáng hôm đó. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể thiết kế lại nhịp sinh học, nhịp sinh học thường được điều chỉnh theo sự lên xuống của mặt trời. Tập thể dục vừa phải cũng có thể giúp họ ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau.

  • Không uống rượu

Có hai lý do quan trọng khiến các bà mẹ mới sinh con có thể muốn tránh uống rượu. Đầu tiên, kiêng rượu được coi là lựa chọn an toàn nhất cho các bà mẹ đang cho con bú. Thứ hai, uống rượu thực sự có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ . Mặc dù rượu có đặc tính an thần và có thể gây ra giấc ngủ nhanh hơn, nhưng mọi người thường bị phân mảnh giấc ngủ muộn hơn vào ban đêm.